[Bitesize Series] 如何有效增肌 Build muscle effectively

• 計算每日能量消耗 (TDEE), 即是透過Formula 計算/量度出自身的基礎代謝率(RMR), 再與活動指數(PAL)相乘。活動指數是根據 NEAT + EAT 作出評估

• 計算自己的理想體重 (Ideal body weight), 透過量度體脂率 (BF%), 便可以計算出自己理想的體重。留意不能低過必需體脂率 (Essential Fat)，男性為2-5%，女性為10-13%

• 透過適當的增加熱量攝取達到熱量盈餘 (Energy Surplus)，並配合根據FITT-VP原則設計的阻力訓練

• 確保每餐攝取 20-40g 優質蛋白質，全日進餐頻率大約 4-5 餐，並在睡前攝取 ≥ 40g 緩慢吸收的蛋白質 (e.g. 酪蛋白)

• 確保足夠熱量攝取，尤其碳水化合物 (≥ 3-5 g/kg BW)