[Bitesize Series] 咖啡因 Caffeine

• 耐力運動方面，例如長跑、單車、賽艇等等，適當地使用咖啡因可以提升持久力及延遲疲勞出現的時間；爆發性/力量運動方面，如短跑、跳遠、HIIT等等有短時間衝刺的運動，則可以增加平均力量輸出、最高力量輸出及加快完成時間，不過咖啡因對無氧能力的影響仍需要進一步研究。

• 咖啡因有效劑量為 3 - 6 mg/kg BM。最近研究顯示攝取低劑量咖啡因 (< 3 mg/kg BM 或大約 100 - 200 mg)，已經對運動表現有明顯幫助。更高的劑量 (≥ 9 mg/kg BM) 除了沒有增強效果外，有機會增加脫水及其他不良反應，例如心悸、焦慮、失眠、頭痛等。

• 攝取咖啡因的時間為運動前的 30-60 分鐘，在運動期間，應與碳水化合物一同攝取，增加效果。增強效果是不會受到飲用咖啡習慣、性別、訓練狀態、水份狀態、食物種類以及運動模式所影響。

• 咖啡因的影響是高度個體化的。研究最多的基因是 CYP1A2 (細胞色素P450 1A2)，這個基因決定了一個人代謝咖啡因的速度，對咖啡因的敏感性主要由基因ADORA2A (腺苷A2A受體)決定，其他基因如 AHR (Aryl hydrocarbon receptor, 芳香烴受體) 對咖啡因代謝亦有影響。