優質睡眠：睡前的準備策略

上一篇簡單介紹睡眠的定義以及睡眠不足對健康和運動表現的影響，那睡前有甚麼策略能夠提升睡眠質素? 好好地睡一場相信是每一個人夢寐以求的事，但如果睡前的準備工作馬馬虎虎，睡眠質素必然大打折扣，因此建議想擁有優質睡眠的人士及運動員，可以嘗試遵從以下睡前的準備策略：

• 涼快、黑暗、安靜並且舒適的環境，可促進睡眠質素。簡單來說，睡前30–60分鐘要保持寧靜及放鬆，可以嘗試將房間的溫度調至有利睡眠的18度，利用眼罩或有效阻隔光線的窗簾令房間保持昏暗，如有需要可以用耳塞阻擋任何妨礙睡眠的聲音等等
  

• 睡前1小時可以透過沖熱水澡促進睡眠，因為洗澡會令身體放鬆同時有足夠時間讓身體冷卻下來
  

• 睡前避免攝取酒精或限制在睡前3–4小時之前
  

• 避免在晚上 (9–10pm) 使用含刺激性物的食物，如尼古丁、咖啡因等等
  

• 晚上時段如曝露於強光環境下，會影響褪黑色素的分泌，導到睡眠質素下降，所以應在睡前1–2小時避免使用電子設備，包括手機、平板電腦、電腦等等
  

• 應保持恆常上床休息的時間，如有睡眠不足的問題，除了遵從以上的睡前策略外，亦可慢慢增加每晚的睡眠時間 (30–60分鐘)
  

• 運動員及教練們應避免不定時的訓練時間，清晨 (5–8am) 及晚上 (9–10pm) 的訓練及比賽亦應避免
  

• 運動員如要出國比賽或受訓，最好相差2–3個時區內，並且提前1日到達該地點，讓身體可以進行調節

📚 Halson, S. and Juliff, L. (2018). Sleep, sport, and the brain.
📚 doi: 10.1007/s40279-014-0147-0
📚 doi: 10.1111/sms.12703