睡眠與健康及運動表現

「好想好好睡一睡… 」是現代人常掛在口邊的口頭禪，皆因日常的工作壓力巨大或者其他因素，例如情緒受困擾，睡眠質素自然受影響，便經常出現睡眠不足的問題。另一方面，運動員亦會因長時間、高強度的訓練所引起的肌肉疼痛而降低睡眠質素，久而久之就會影響運動員的運動表現。因此，良好的睡眠質素無論對一般人還是運動員同樣重要，究竟睡眠如何影響運動員的運動表現呢?

一生之中，除了工作之外，人類花費了約1/3的時間在睡眠上，正好代表了睡眠對人類來說是一件不可或缺的事。簡單來說，睡眠主要分為兩個階段：快速眼動期 (REM) 及非快速眼動期 (NREM)，大約每90分鐘它們就會交替出現直至起床，在整個睡眠期間，有75% 的時間是處於非快速眼動期，期間身體會釋出生長激素 (Growth Hormone, GH) 及降低耗氧量，身體可以透過深度睡眠得到充分的休息，消除清醒時的疲勞、回復能量以及進行身體的修補(包括肌肉合成、促進骨及軟骨的生長、加速脂肪分解等等)，此外，睡眠對於促進學習和鞏固長期記憶有明顯的幫助。根據美國睡眠醫學學會 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 和國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的建議，一般成年人睡眠時間需要7–9小時，而青少年及兒童則需要8–10小時，然而，運動員對比一般成年人更加需要增加睡眠時間(~9–10小時)以恢復因運動帶來的消耗。

睡眠不足・健康・運動表現
睡眠不足可分為兩種：睡眠限制 (Sleep Restriction) 與睡眠剥奪 (Sleep Deprivation)，它們屬於不同形態，不能相提並論。睡眠限制的定義是睡眠受到干擾，比一般遲進入睡眠狀態或者提前清醒，相反睡眠剥奪是一種更為嚴重的睡眠干擾，代表沒有進入睡眠狀態一段長時間，例如整晚無進入睡眠狀態。不過，無論那一種睡眠不足，都會影響健康和運動表現。

國家睡眠基金會指出，睡眠質素的好與壞，完全取決於睡眠的連續性，包括睡眠的遲滯期(SOL)、夜間清醒、睡後醒來的時間 (WASO) 和睡眠效率等等，所以一場優質睡眠對我們的健康有莫大的影響。那睡眠不足對我們的健康有何影響呢? 研究發現，睡眠不足與高身體質量指數 (BMI) 有明顯的關係，因為睡眠不足會影響食慾與食物攝取的荷爾蒙：降低能加快新陳代謝、抑制食慾的瘦體素 (Leptin) 分泌，而增加促進食慾、增加脂肪堆積的飢餓素 (Ghrelin) 分泌，此消彼長之下，睡眠不足的飲食習慣會轉向高碳水化合物和小食、增加進食份量以及降低處理葡萄糖的能力，那就是為甚麼睡眠不足的人會容易發胖的原因之一。除此之外，睡眠不足會抑制免疫系統，容易出現上呼吸道感染 (URTI)，亦會增加促發炎因子 (IL-6, TNF-α) 的釋放，身體處於慢性發炎的風險便大大增加，而認知功能 (集中力、記憶力、思考力) 同樣受到影響。

在運動表現方面，研究指出，青少年及成年的運動員，無論男女都出現了睡眠不足的情況 (少於8小時)，原因可能與經常往返外地比賽，長距離、時差、氣候等等影響著正常的生理時鐘，而比賽本身亦增加了心理和生理壓力，運動員的訓練量和訓練時間亦會直接影響睡眠質素，加上頻繁地使用手機或平板電腦或瀏覽社交媒體等等，最終影響運動員的睡眠質素，導致睡眠不足。一般人士偶爾睡眠不足可能沒甚麼大不了，然而，對運動員來說，睡眠不足的情況，即使是微不足道 (4–5小時對比7–8小時)，已經明顯對運動表現做成負面影響，更會增加運動員受傷的機會，影響包括運動表現下降 (速度、耐力和準確度)，認知能力 (集中力、記憶力、執行力等等)，生理狀態的改變，包括增加每分鐘的心跳率和吸呼次數、兒茶酚胺(Catecholamine, 例如腎上線素)濃度增加、增加運動自覺強度 (RPE)、肌力輸出下降 (與肌肉醣原儲存不能完全恢復，導致運動前肌肉醣原不足有關) 及代謝需求增大，而情緒方面亦受到影響，睡眠不足會引起情緒低落、焦慮、緊張、憤怒甚至是混亂。因此，增加整體睡眠時間能有效提升運動表現和減少因睡眠不足帶來的健康影響。

📚 Halson, S. and Juliff, L. (2018). Sleep, sport, and the brain.
📚 doi: 10.1249/JSR.0000000000000418
📚 doi: 10.1123/ijspp.2017-0746