營養101: 身體組成

當大家談論健康和減肥的話題，著眼點總會放在體重上。然而，健康與壽命並不單靠體重就能判斷，要更準確地衡量健康狀態，身體組成的數值更為重要。身體組成簡單可分為兩部份：脂肪組織以及淨體組織。淨體組織由我們的肌肉、骨骼、器官和體液等等所構成。一般來說，身體成份的分析通常以脂肪、水份、骨骼以及肌肉的百份比/數值來表示。

一般評估體格的方法就是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)，計算式是自身體重 (kg) / 身高 (m)2，而不同的指數反映現時身體的狀態，根據亞洲年成人的BMI參考數值，<18.5 屬於過輕；18.5-22.9 屬於正常範圍；23-24.9屬於過重；³ 25屬於肥胖。不過這個方法對運動員以及肌肉量多的人士就變得不太準確了，因為BMI只利用體重作為參考，是不能準確評估體格的，所以要透過量度體脂肪才能作出真正評估。

體脂是否愈低愈好呢? 其實並不是，太少脂肪會影響健康。女性因為要生育以及其他生理功能，必要的脂肪率為10-13%，而男性為2-5%；一般成年男性的脂肪率為21-24%，而女性是25-31%；至於運動員和健康人士，他們的脂肪率相比一般人士為低，不過仍然要根據專項運動的要求以及年齡增長的影響。

另外，大家亦可以利用腰臀比例(Waist–hip ratio, WHR) 以衡量健康狀況和出現嚴重健康風險的機率，同時透過量度腰圍，反映中央肥胖的問題。WHR的計算式是腰圍 (腰部最小圓周處 - 通常位於肚臍上方) / 臀圍 (臀部或髖關節最寬部分)，標準的比例男女各不同，分別是0.9和0.7。至於中央肥胖方面，一般亞洲成年男性腰圍 ³ 90 cm / 36吋，女性腰圍 ³ 80 cm / 32吋，便界定為中央肥胖，並較一般人有較高患上慢性病的風險。

身體組成可以透過不同方法去測量，如生物電阻分析 (Bio-electrical Impedance Analysis, BIA)，普遍出現在健身中心和家居用品店，例如TANITA、Inbody、Omron等等品牌，價錢相對較平，但由於以微電流通過身體，準確度會受到其他因素影響(體內水份、環境溫度、藥物、運動等等)；水中秤重法與空氣置換法(Bod-Pod)，利用脂肪比肌肉輕的特性，透過水中體重和水位上升測量身體密度， Bod-Pod和水中秤重法的原理一樣，利用空氣取代水，兩者一般在研究機構進行；皮摺量度 (Skinfold measurement) 利用脂肪鉗 (skinfold caliper) 來量度身體指定位置的皮摺厚度，然後再代入公式，便可以計算出體內脂肪的百分比；最後是雙能量X光吸收法 (DEXA)，需要大型儀器，並不常見。