營養101: 升糖指數及升糖負荷

今次和大家談論下升糖指數(Glycemic Index, GI) 和升糖負荷 (Glycemic Load, GL) 這個概念，與碳水化合物有關的。

甚麼是升糖指數(GI)?
升糖指數(GI) 是指攝取碳水化合物之後，對血糖影響幅度的數值，因應碳水化合物的種類不同(醣類種類)、食物配合的不同(脂肪、蛋白質、纖維)、加工程序以及烹調過程等等，轉化為葡萄糖的速度亦會不同。升糖指數的數值以葡萄糖作為基準(100)，經計算後細分為三類：低 (<= 55)、中 (56 - 69)和高 (>= 70)，高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢。低GI食物有助控制血糖和膽固醇水平、控制食慾和減低患上心臟病和二型糖尿病的風險。

甚麼是升糖負荷?
升糖負荷(GL) 透過數學方程式，更精準計算食物影響血糖升幅的數值，公式如下：食物的升糖指數(GI) x 食物中所含的碳水化合物(克) / 100，而GL亦細分為三類：低 (< 10)、中 (11 - 19)和高 (> 20)。

不過，有兩點需要留意：第一，單靠升糖指數去選擇食物，會容易忽略食物的份量，即是有些蔬菜是歸類為高升糖指數，但其升糖負荷卻很少，要攝取一定份量才會對血糖值有影響。另外，低升糖負荷的食物，很大機會是高脂肪和高蛋白質，單靠升糖負荷去選擇食物，便有機會攝取過量脂肪，所以要兩者一同配合，便能選擇更加健康的食物。

選擇低升糖數值食物小貼士：

• 選擇含纖維含量多的食物

• 優先選擇固體食物

• 減少攝取加工食物 (例如原個水果與果汁)

• 增加咀嚼時間

• 與蛋白質和脂肪一同攝取

• 減少烹調