糖水漱口法(CMR)與運動表現

在運動過程中，隨著運動的強度增加，使用脂肪作為能量輸出會相對地減少，當到達比率交換位置後(Cross-over point)，碳水化合物的代謝便會成為主要的能量輪出，這個便稱為能量交叉調控概念(Cross Over Concept)。因此，糖原耗盡(Glycogen Depletion)會影響長時間耐力運動(> 2小時)的表現，而適當地補充含電解質及碳水化合物的運動飲料，對耐力運動的表現有一定的幫助，那少於1小時的高強度運動又如何呢?

Jeukendrup教授在2013年的研究發現，在高強度( >75% VO2max)及相對短的時間(~1小時)的運動中，使用糖水漱口法能夠增強運動表現，而在2013年一份系統性回顧中再次確認，中至高強度(~ 60–75% VO2max)及約1小時的運動時間，得出的結論與Jeukendrup教授完全相同。此外，2018年一份發表在《International Journal of Sports Science & Coaching》的研究，實驗中選出15位業餘訓練的女性，要求完成2次的全身阻力運動，研究者以交叉、隨機及雙盲的方式，在每次運動前及中途提供100ml 含 6% 麥芽糊精的飲料或人工調味飲料作10秒糖水漱口法之用，並且量度其心跳率、運動自覺強度(RPE)和訓練總量。研究結果發現，在進行全身阻力運動前及中途，使用糖水漱口法可以增加訓練總量以及降低運動自覺強度，證明了糖水漱口法除了能夠適用於耐力運動外，原來對肌力訓練亦有幫助。

到目前為止，無論在耐力運動抑或阻力訓練，糖水漱口法確實能夠增強運動表現，但似乎與碳水化合物代謝沒有關係，而是與中央神經系統有關：糖份的刺激，包括葡萄糖、果糖、蔗糖和人工甜味劑等等，無論有沒有甜味，都能刺激舌頭上的味蕾產生神經傳遞物質，活化大腦內的獎賞中樞 (reward center)，從而提升運動表現，延長運動員處於高強度運動的時間。

如何正確使用糖水漱口法呢? 簡單來說，糖水漱口法是利用每100ml含6–8%碳水化合物的飲料(等同一般坊間的運動飲料)，在口中維持5–10秒然後吐出，而糖水漱口法在空腹或低糖原情況下，效果比較明顯。在持續運動方面，糖水漱口法對持續時間少於3分鐘的運動是沒有任何幫助的，至於持續運動1小時或以上，攝取足夠的碳水化合物比糖水漱口法更為有效提升運動表現，所以糖水漱口法對於持續25–60分鐘的運動應能發揮最大的效果，亦能避免因攝取大量碳水化合物而造成的腸胃不適。

P.S. 鍳於COVID-19的疫情影響，並不建議隨便使用糖水漱口法。

📚 doi: 10.3390/nu6010001
📚 doi: 10.1177/1747954118755640
📚 doi: 10.1249/jsr.0b013e31829a6caa
📚 doi: 10.1186/s12970-018-0225-z
📚 doi: 10.1519/jsc.0000000000001741