咖啡可增強運動表現嗎?

坐在Cafe內呷一口香濃的精品咖啡，能為繁忙的都市人找到一片休息的空間，那咖啡除了令人心曠神怡之外，還可以增強運動表現嗎?

根據國際奧林匹克委員會(IOC)及國際運動營養學會(ISSN)的立場聲明，當中指出咖啡因能增強不同運動的表現：在耐力運動方面，例如長跑、單車、賽艇等等，適當地使用咖啡因可以提升持久力及延遲疲勞出現的時間 ；而爆發性運動方面，如短跑、跳遠、HIIT等等有短時間衝刺的運動，則可以增加平均力量輸出、最高力量輸出及加快完成時間。

一般而言，提升耐力運動表現的研究多數使用中至高劑量的咖啡因(每公斤體重5-9mg)，不過最新的資料顯示，攝取低劑量咖啡因 (每公斤體重 1.5–3mg 或大約100-200mg)，已經對運動表現有明顯幫助，更高的劑量除了沒有增強效果外，有機會增加脫水及其他不良反應，例如心悸、焦慮、失眠、頭痛等。除此之外，咖啡因增強運動表現的效果是不會受到飲用咖啡習慣、性別、訓練狀態、水份狀態、攝取甚麼食物以及運動模式所影響。而最合適攝取咖啡因的時間為運動開始前的45 – 60分鐘，因為可以在運動正式開始時，令血液中的咖啡因濃度達到最高。

總括來說，運動員如適當攝取低劑量咖啡因 (每公斤體重 1.5–3mg 或大約100-200mg)，無論在耐力性或爆發性運動，確實可以增強運動表現，亦不會受到飲用咖啡習慣、性別、訓練狀態、水份狀態、攝取甚麼食物以及運動模式所影響，但切勿依賴及過量攝取，以免出現不良反應。

📚 doi: 10.1186/1550-2783-7-5
📚 doi: 10.1136/bjsports-2018-099199
📚 Sports Science Exchange (2020) Vol. 29, No. 203, 1-5