運動性疲勞的營養介入

之前已經和大家探討了可能引起運動性疲勞的原因，那運動人士又可以透過那些營養介入去避免或減低運動性疲勞的出現呢? 以下的建議就是針對不同疲勞原因的營養策略：

肌肉內環境酸性化
透過使用營養增補劑，包括使用即時碳酸氫鈉負荷法(bicarbonate loading)，以中和細胞外的酸度或長時間使用β-丙氨酸(Beta-alanine)營養增補劑，幫助身體增加肌肽(carnosine)的產生，中和肌肉內的酸性。

腸胃不適
透過個人化的水份及碳水化合物補充計劃(定時定量)以及對腸胃進行進食訓練，以降低腸胃不適症狀。

低血鈉症
運動人士要避免在運動前及期間攝取過量水份，如果是屬於低血容量性的低血鈉症(Hypovolemic hyponatremia, 即大量的鈉質及水份流失)，則需要在補充水份同時加入適量的鈉質，一般來說，可透過個人化的水份補充計劃來避免。

缺水/體溫過高
在進行運動前保持身體有充足的水份及運動期間適時補充水份；在使用營養增補劑方面，運動前可以使用滲透劑(osmotic agent)令身體保持更多的水份，包括鈉質、甘油(Glycerol)等等，雖然甘油一直以來在世界禁藥組織(WADA)中都是屬於禁用的物質，然而在2018年1月開始已從WADA的禁用物質清單中移除了，大家可以去WADA的網站了解一下。至於要避免體溫過高，可以在運動前或期間攝取沙冰降低體溫。

肌肉受損、痙攣和疼痛
防止出現肌肉痙攣，一般可以透過個人化的水份補充計劃來避免或者透過使用呈味物質(tastants, 例如辣椒素Capsaicin, 桂皮醛cinnamaldehyde等等植物化學成分)刺激口腔內的受體來避免；至於肌肉受損和疼痛可以在運動前及期間攝取咖啡因、運動後攝取足夠的優質蛋白質和使用多酚類或抗氧化的營養增補劑。不過要留意的是，若是使用多酚類或抗氧化的營養增補劑，使用上要時間很重要，因為此類的營養增補劑儘管能減低對肌肉的傷害，但同時亦有機會影響運動適應性，導致運動表現降低。

中樞神經系統(CNS)功能受影響
可以在運動前及期間攝取咖啡因或利用糖水漱口法以降低運動自覺強度和增強集中力。在炎熱環境下，亦可透過飲用冰冷或含薄荷成份的飲品，去影響大腦對溫度的感覺。

肌肉內醣原耗盡及低血糖現象
在進行耐力運動兩日前可使用醣原負荷法(Carbohydrate Loading)來增加體內醣原的儲備，而運動一日前及運動前可以攝取足夠碳水化合物以提供足夠的能量，最理想是含豐富碳水化合物的食物。另外，運動期間或賽事期間應補充足夠碳水化合物以避免出現低血糖現象。

肌肉內肌酸耗盡
可以透過肌酸負荷法(Creatine Loading)預先增加肌肉的肌酸含量。

結語
造成運動性疲勞的原因其實有很多，包括肌肉內環境酸性化、腸胃不適、低血鈉症、缺水/體溫過高、肌肉受損、痙攣和疼痛、中樞神經系統(CNS)功能受影響、肌肉內醣原耗盡及低血糖現象和肌肉內肌酸耗盡等等，然而運動人士可以透過正確的營養介入去避免或減低運動性疲勞的出現，從而提升運動表現和延長運動時間。

📚 Phillips, S. (2015). Fatigue in sport and exercise.
📚https://www.wada-ama.org/en/questions-answers/prohibited-list-qa
📚 doi: 10.1126/science.aau2093
📚 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
📚 doi: 10.1021/cn500094a