營養101: 碳水化合物

今次就先談談碳水化合物吧，碳水化合物與另外兩種宏量營養素 (脂肪和蛋白質) 一樣，都能夠提供能量為人體所用，而碳水化合物每日所佔的比例，根據中國營養學會所制訂，每餐攝取量大約為50 – 65%。可能你會問，為什麼需求那麼大呢? 因為相對脂肪和蛋白質而言，碳水化合物比較容易消化，能夠快速提供能量。既然要大量攝取，那要吃甚麼食物才有呢? 碳水化合物普遍存在於五穀類(大米、小麥)、水果、汽水等等食物當中，如果要細分的話，有單醣、雙醣和多醣，不同的結構好比火車一樣，單醣只有火車頭，雙醣就連著一個車廂，而多醣就有很多車廂。

碳水化合物有什麼生理功能? 碳水化合物除了提供能量 (4 Kcal)、構成細胞和組織之外，還有一個重要的功能：節省蛋白質。當食物中的碳水化合物不能提供足夠能量供人體使用時，人體會利用蛋白質提供能量，由此可以知道為什麼某些人雖然努力做健身運動，但仍然不能夠建立足夠的肌肉，除了攝取蛋白質不足夠外，碳水化合物攝取不足亦有影響。

複雜的醣類是否比簡單的健康， 影響血糖水平比較少呢? 基本上，影響血糖水平的情況是大同小異的 (畢竟到最後都會變成最細的分子：葡萄糖)，實際消化的速度取決於食物的製作過程、個體消化能力差異以及其化學結構，例如果糖是屬於單醣類，但其消化速度卻比澱粉質(多醣類)為慢，日後再有機會和大家分享升糖指數(Glycemic Index)及升糖負荷(Glycemic Load)的資訊。

膳食纖維是碳水化合物的一種，蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質，都是由這種碳水化合物所構成，不過人體是不能消化的，而膳食纖維可分為兩大類，水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡，例如果膠(Pectin)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等等，可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，能減緩糖分被吸收到血液裡的速度，並與脂肪酸結合排出體外，有助減少低密度脂蛋白(LDL)。而非水溶纖維出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡，包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)，它們無法溶於水，所以幾乎保持原狀地通過消化道，促進腸蠕動，防止便秘。另外，水溶性纖維可再細分為三種:

1. 非黏性，可被腸道細菌分解，有著益菌生的功能，能改變腸道細菌的組成。例如菊糖(inulin), 小麥糊精 (wheat dextrin), 低聚糖 (oligosaccharides), 抗性澱粉 (resistant starches)

2. 黏性，可被腸道細菌分解，能產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFA)，以維持身體健康並能控制血糖和減少低密度脂蛋白(LDL)。例如燕麥(Oats)，薏米(Semen Coicis)，瓜爾豆膠 (Guar Gum)，β-葡聚醣(Beta-glucan)

3. 黏性，不能被腸道細菌分解，除了能控制血糖和減少低密度脂蛋白(LDL)外，同時能防止便秘或緩解腹瀉，對減肥有明顯幫助。例如洋車前草(psyllium)

根據香港衛生署建議，青少年及成年人每天應該攝取不少於25克的膳食纖維，而兒童所需要的分量較成年人低。只要把兒童的年齡加5，那就是他們一天所需要攝取的分量。