營養101: 碳水化合物
NUTRITION 101
1/18/2021
今次就先談談碳水化合物吧,碳水化合物與另外兩種宏量營養素 (脂肪和蛋白質) 一樣,都能夠提供能量為人體所用,而碳水化合物每日所佔的比例,根據中國營養學會所制訂,每餐攝取量大約為50 – 65%。可能你會問,為什麼需求那麼大呢? 因為相對脂肪和蛋白質而言,碳水化合物比較容易消化,能夠快速提供能量。既然要大量攝取,那要吃甚麼食物才有呢? 碳水化合物普遍存在於五穀類(大米、小麥)、水果、汽水等等食物當中,如果要細分的話,有單醣、雙醣和多醣,不同的結構好比火車一樣,單醣只有火車頭,雙醣就連著一個車廂,而多醣就有很多車廂。
碳水化合物有什麼生理功能? 碳水化合物除了提供能量 (4 Kcal)、構成細胞和組織之外,還有一個重要的功能:節省蛋白質。當食物中的碳水化合物不能提供足夠能量供人體使用時,人體會利用蛋白質提供能量,由此可以知道為什麼某些人雖然努力做健身運動,但仍然不能夠建立足夠的肌肉,除了攝取蛋白質不足夠外,碳水化合物攝取不足亦有影響。
複雜的醣類是否比簡單的健康, 影響血糖水平比較少呢? 基本上,影響血糖水平的情況是大同小異的 (畢竟到最後都會變成最細的分子:葡萄糖),實際消化的速度取決於食物的製作過程、個體消化能力差異以及其化學結構,例如果糖是屬於單醣類,但其消化速度卻比澱粉質(多醣類)為慢,日後再有機會和大家分享升糖指數(Glycemic Index)及升糖負荷(Glycemic Load)的資訊。
膳食纖維是碳水化合物的一種,蔬菜、穀物與水果的葉子和根莖的結構物質,都是由這種碳水化合物所構成,不過人體是不能消化的,而膳食纖維可分為兩大類,水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維出現在燕麥、豆類、大麥和許多水果裡,例如果膠(Pectin)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等等,可溶於水,吸收水分後成為凝膠狀半流體,能減緩糖分被吸收到血液裡的速度,並與脂肪酸結合排出體外,有助減少低密度脂蛋白(LDL)。而非水溶纖維出現在麥麩、堅果和許多蔬菜裡,包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose),它們無法溶於水,所以幾乎保持原狀地通過消化道,促進腸蠕動,防止便秘。另外,水溶性纖維可再細分為三種:
非黏性,可被腸道細菌分解,有著益菌生的功能,能改變腸道細菌的組成。例如菊糖(inulin), 小麥糊精 (wheat dextrin), 低聚糖 (oligosaccharides), 抗性澱粉 (resistant starches)
黏性,可被腸道細菌分解,能產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFA),以維持身體健康並能控制血糖和減少低密度脂蛋白(LDL)。例如燕麥(Oats),薏米(Semen Coicis),瓜爾豆膠 (Guar Gum),β-葡聚醣(Beta-glucan)
黏性,不能被腸道細菌分解,除了能控制血糖和減少低密度脂蛋白(LDL)外,同時能防止便秘或緩解腹瀉,對減肥有明顯幫助。例如洋車前草(psyllium)
根據香港衛生署建議,青少年及成年人每天應該攝取不少於25克的膳食纖維,而兒童所需要的分量較成年人低。只要把兒童的年齡加5,那就是他們一天所需要攝取的分量。
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