營養101: 脂肪

上次分享了碳水化合物，今次就分享一下脂肪吧。脂肪有什麼生理功能? 脂肪除了提供能量 (9 Kcal)，大部分脂肪儲存在脂肪組織內，有需要時為身體提供足夠能量。皮下脂肪(subcutaneous fat)能夠維持體溫，內臟脂肪(visceral fat)則保護器官免受衝擊，不過太多內臟脂肪堆積，尤其是在腹部，會增加患上二型糖尿病、胰島素阻抗、心臟病甚至某些癌症的風險。除此之外，脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料，同時作為傳送和吸收脂溶性維他命(A, D, E, K)的媒介。

三酸甘油酯(Triglyceride)，俗稱脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，好像日本鯉魚旗一樣，而脂肪酸根據結構的不同，又可以分為飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)和不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acids)兩大類。飽和脂肪酸在室溫下會凝固，較不飽和脂肪酸耐熱，主要來源是動物性脂肪，即肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油，攝取過量飽和脂肪會增加身體發炎反應，導致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並令血液中的低密度脂蛋白(LDL)上升。相反，不飽和脂肪酸結構上較不穩定，較不耐熱，常溫下是液態，可分單元(Omega-9)和多元不飽和脂肪酸(Omega-3 & 6)兩大類，其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸(LA)與次亞麻油酸(ALA)為人體必需脂肪酸，身體無法合成製造，必須透過食物中取得。適量攝取單元不飽和脂肪酸可幫助降低體內壞膽固醇(LDL)，保持好膽固醇(HDL)的水平，如橄欖油、苦茶油、酪梨油和堅果油等等，而適量攝取多元不飽和脂肪酸則可降低血液中的總膽固醇(HDL & LDL)水平，並且降低身體發炎反應，富含Omega-3脂肪酸的食物有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、玉米油和芝麻油中。

甚麼是反式脂肪酸(Trans fatty acids)呢? 它屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而人造反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油，經過氫化程序(Hydrogenation)後，變成含反式脂肪酸的(部分/不完全 Partially)氫化植物油，大多被用在加工食品、包裝食品中，如包裝麵包、薯片、餅干、人造牛油、香脆包裝食品、即食麵、咖啡伴侶中的植脂末、奶茶沖劑中的奶精等，以延長保存期限和增添口感，而西方快餐食品中，都會用這種氫化脂肪炸食品。至於完全氫化植物油(Fully Hydrogenated Oils)，即所有脂肪酸都已飽和，對身體的影響如同飽和脂肪一樣。攝取過多人造反式脂肪會增加血中的低密度脂蛋白並降低高密度脂蛋白，增加心血管疾病風險，也會讓身體容易出現發炎反應，加上肝臟無法代謝反式脂肪，也是高血脂、脂肪肝的重要原因之一。