營養101: 蛋白質

蛋白質是人體最重要的一種物質，不同的蛋白質結構會有不同的功能，例如肌肉、器官、各種酶，甚至抗體都是由蛋白質組合而成的，而分解到最細的單位就是胺基酸。

究竟人體內有多少胺酸呢? 我們能吸收和利用大約有21種，而其中有9種胺基酸是人體不能合成或者合成速度未能滿足身體所需，要透過食物彌補不足的，就是大家所認知的「必需胺基酸」。純粹作為參考，那9種必需胺基酸的名稱：苯丙胺酸 （Phenylalanine）、缬胺酸 （Valine）、蘇胺酸 （Threonine）、色胺酸 （Tryptophan）、异亮氨酸 （Isoleucine）、亮氨酸 （Leucine）、甲硫胺酸 （Methionine）、赖氨酸 （Lysine）、組胺酸 （Histidine）、精胺酸（嬰兒） （Arginine）。

有沒有聽說過蛋白質不能攝取過量? 首先，要確定是否過量，就需要定義「合適」的範圍，切忌人云亦云，連續多日攝取蛋白質比較豐富就聲稱過量，太不科學了吧? 要知道是否過量，就有必要問以下三條問題：

1. 每日蛋白質需求量是多少?

2. 蛋白質吸收率有多少?

3. 腎功能是否有異常或處於疾病狀態?

每日蛋白質需求量是多少?
答案是「因人而異」。原因好簡單，一位運動員所需要的蛋白質數量，一定遠比在辦公室上班人士為多，不同的蛋白質需求如下*：

• RDA：0.8 ~ 0.85g/kg BW (70歲以上0.94 ~ 1.07g/kg BW)

• 一般人士：1.1 ~ 1.4g/kg BW

• 運動人士：1.4 ~ 1.8g/kg BW

• 健康減重：1.4 ~ 1.6g/kg BW (短期減重目標，蛋白質不建議 >35%每日所需能量，並配合阻力訓練)

• 健康老年：1.4 ~ 1.75g/kg BW

• 進階運動表現及增肌：1.8 ~ 2.2g/kg BW

一般而言，毋須攝取超過 2g/kg BW，對肌肉增加既無幫助，多餘的蛋白質會轉換成能量或排出體外。

例如我是一位運動員，體重為55 kg，每日蛋白質所需: 55 kg x 1.4 = 77 g，而早餐蛋白質攝取量要達到一日所需的1/3，即25 g。可想而知，基本上要去攝取足夠蛋白質，可能一日的食物量都未必攝取到足夠，更何況「過量」。

*Reference: International Society of Sports Nutrition (ISSN) & International Protein Board (iPB)

蛋白質吸收率有多少?
這個就需要了解什麼是蛋白質消化率校正之胺基酸分數 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)，簡稱 PDCAAS。PDCAAS是用來評估蛋白質的優劣(吸收率)最標準的方法，已經被FDA(美國食品暨藥物管理局)、FAO(聯合國糧食及農業組織)和WHO(世界衛生組織)採用。PDCAAS以三方面去分析蛋白質的優劣：消化率、含有必需胺基酸和人體吸收率，分數越接近1，代表生物利用率高，即最易被人體吸收和利用。例如一般的蛋白質0.9、大豆分離蛋白是1.0、牛肉約0.2、小麥約0.1、牛奶約0.3~0.35。為了更準確判斷蛋白質的優劣，聯合國糧食及農業組織於2013年提出了一個新的方法來評估蛋白質的優劣，就是易消化不可缺少的氨基酸評分(Digestible Indispensable Amino Acid Score )，簡稱DIAAS。因為原來PDCAAS沒有將阻礙吸收的物質，例如植酸、胰蛋白酶抑製劑等等計算在內，所以透過DIAAS便可以更加準確知道蛋白質來源能否符合我們的蛋白質和氨基酸的營養要求。

腎功能是否有異常或處於疾病狀態?
由於蛋白質的代謝需要腎臟參與，腎功能有異常或患有腎病的人士，要嚴格控制攝取量 (0.75g/kg BW 或以下)，避免增加腎臟負擔，但始終都要因應病情而作出合適的調整，如有任何問題，請向專業醫護人員或註冊營養師諮詢。

結束之前， 想談談碳水化合物與黃豆蛋白質的互補關係：黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，缺少甲硫胺酸，而一般穀類（米、麵粉、玉米）則缺少離胺酸，如果兩者一起食用就可互補所缺少的胺基酸而提高其營養價值，就是「五穀加豆可團圓」是真正意義了。中國傳統飲食智慧亦有其道理，黃豆本身含有多醣類會引起飽脹感，但浸泡加熱製成豆漿或豆腐之後，就不易造成消化不良了，豆腐亦因為添加了熟石膏(硫酸鈣)或鹽卥(氯化鎂)而增加鈣和鎂的含量，對於容易出現乳糖不耐症的亞洲人來說，是吸收鈣鎂的優質來源。