運動後如何正確補充水份?

建議的做法是根據你運動後所失去的體重而進行補充，不過要在運動前和後量度體重，再計算所流失的水份，是一個準確的方法但未必任何情況都可以應用得到。另外一個方法是運動後檢查自己尿液的顏色，隨著身體的脫水程度增加，尿液的顏色會變深。

假若體內有足夠水份，尿液應呈淺黃或透明黃色，如果身體有過多水份，尿液有可能短時間內呈透明色，但如果沒有過量補充水份而長期呈現透明色，就應立刻向醫生查詢。另外，排除由藥物、食物(如紅菜頭，紅肉火龍果，複合維他命B補充品等等)或有毒物質所引起的尿液顏色改變，有種情況要額外留意：排除嚴重脫水情況，尿液呈現深褐色，伴隨以下症狀包括肌肉疼痛無力、肌肉的表皮可能會出現腫脹及充血、尿液呈深褐色或排尿減少甚至一整日無尿等，便有可能因橫紋肌溶解症 (Rhabdomyolysis) 而引起。

橫紋肌溶解症是因急性的肌肉細胞壞死，導致大量的肌球蛋白進入循環系統造成傷害，而釋出的肌球蛋白亦有可能阻塞腎小管，造成無法排尿，導致腎功能受損，甚至急性腎衰竭，如發現以上症狀，應立即就醫。造成橫紋肌溶解症的原因有很多，在運動方面，平日沒有運動習慣，突然進行大量的劇烈運動 (例如 Weekend Warrior) 或肌肉受到嚴重的創傷或擠壓，就有機會引起橫紋肌溶解症。

運動後補充水份方面，根據 ACSM和 ISSN 的立場聲明，建議每流失1公斤體重，就需要補充5-6杯水。如曾經大量出汗，應利用運動飲料補充所失去的水份及電解質，尤其是鈉，同時亦需要避免過量飲用酒精和咖啡，便能快速和有效地補充水份。

可能你會問，運動員如何知道日常的脫水程度而補充足夠水份呢? 我們可以利用 WUT 模型：W 代表體重減少 (約0.5 - 1kg)，U代表尿液顏色 (琥珀色或以上)，T代表口渴感覺 (明顯覺得口渴)。假若同時出現2個或以上的徵狀，就代表身體可能有脫水的跡象，當所有徵狀都出現，基本上身體處於脫水狀態。運動員經常要前往高海拔或熱帶地區進行比賽和訓練，水份的攝取和供應顯得相對重要。儘管這個工具並不是最精確，不過以確保每日有足夠水份攝取以及預先安排水份供應來說是十分有用的。

📚 doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
📚 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
📚 doi: 10.1249/mss.0000000000000852
📚 doi: 10.1123/ijsnem.2018-0374