運動前和中如何正確補充水份呢?

當你做完運動想補充水份的時候，總會聽過朋友、教練，甚至是長輩提供以下的「運動資訊」：”飲運動飲料喇”，”飲水足夠喇”，”飲葡萄糖水喇”，”不要飲水要鍛練意志力”等等，究竟運動前和中如何正確補充水份呢?

運動前有需要補充水份嗎? 那要視乎身體當時的水份含量。假若運動前能夠補充足夠的水份，就能減低出現因脫水而影響運動表現的情況。一般而言，要達至充足水平，可於運動前2–4小時攝取2–2.5杯(240ml)水，同時亦要預留時間讓多餘的水份排出體外。此外，如果將要進行大量出汗的運動並且持續超過30分鐘，運動中途未必能夠提供補充水份的時間，那就需要在此類運動前15分鐘，攝取適量的水份(例如 300–800ml)，避免出現脫水情況。

而在進行運動時，一般人認為覺得口渴才補充水份，那並不完全正確的，因為口渴的訊號是會延遲出現，如果等到覺得口渴才補水，其實身體有機會已處於脫水狀態，所以恆常補充水份就可以避免身體出現脫水情況。一般而言，如運動時間少於1小時，只補充水份便可以了，每15–20分鐘補充 2–3 大口的水份；至於運動時間多於1小時或是高強度運動，單單補充水份並不足夠，便有需要使用運動飲料，以補充流失的水份、醣原和電解質，而份量和時間則與補充水份的方法相同，運動人士亦須視乎環境因素(溫度和相對濕度)、運動種類及強度、身體排汗速度而作出適當的調整。

📚 doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
📚 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y