睡前的營養介入與補眠技巧
SPORTS NUTRITION
7/12/2021
有沒有聽說過,如果想夜晚睡得好,可以在睡前30分鐘飲牛奶? 而事實上,這個方法是有根據的,在睡前攝取高蛋白質的食物,尤其含大量色胺酸 (Tryptophan) 的食物,身體會將色胺酸轉換成血清素 (Serotonin),而最終成為褪黑激素 (Melatonin)。
一般而言,褪黑激素在夜間的濃度最高,方便大腦進入睡眠狀態,所以睡前攝取高蛋白質的食物,便能提升褪黑激素濃度,減少睡眠的遲滯期。而高碳水化合物及高升糖指數 (GI) 的食物,能促進胰島素分泌,提升肌肉吸收支鏈胺基酸 (BCAA) 從而增加遊離色胺酸含量,儘管這樣能促進睡眠,但必需要在睡前1小時或之前攝取,避免影響睡眠質素,相反高脂肪的食物對整體的睡眠時間有影響,應盡量減少攝取。
此外,要留意的是,當整體能量攝取降低時 (例如進行體重控制),睡眠質素便有機會受到影響。至於任何聲稱可以促進睡眠的草藥補充品 (纈草Valerian),並不建議運動員使用,因為有機會受污染而導致藥檢呈陽性反應,運動員應如何選擇正確的營養補充品,日後再談。
強力小睡 (Power Nap) 的技巧
強力小睡 (Power Nap) 在睡眠不足的情況下,除了能增加整體睡眠時間外,亦能消除壓力、短暫提升集中力和表現,如果跟隨以下的方法進行強力小睡,就能事半功倍了:
強力小睡的環境準備與一般睡前的準備無異 (舒適環境、燈光、聲音…)
最好的時間為20–30分鐘,假若超過30分鐘,就會出現睡眠慣性 (Sleep Inertia),起身後大腦仍然未清醒過來,反而會影響表現
盡量不要在傍晚時段使用,影響正常睡眠質素
如果想強力小睡後加快清醒,醒後除了立刻待在光線充足的環境外,更可用清水洗洗臉,然後再進行輕量的體能活動,例如蹲腳或掌上壓數次
若有需要,可以利用咖啡因小睡 (Caffeine Nap) 技巧:在小睡前飲用1杯濃縮咖啡 (espresso) 或者約含80mg咖啡因的飲料可以令小睡後更加清醒、消除睡意,原因在於咖啡因能刺激中樞神經,令精神振奮,而咖啡因進入體內之後,約30–45分鐘內被胃及腸完全吸收,睡醒後身體內咖啡因的濃度應能達到最高,清醒效果更可立即顯現
結語
我們花費了約1/3的時間在睡眠上,正好代表了睡眠對人類來說是一件不可或缺的事,睡眠除了讓身體可以得到充分的休息,消除清醒時的疲勞、回復能量以及進行身體的修補之外,對於促進學習、鞏固長期記憶以及提升運動表現皆有明顯的幫助。而當我們出現睡眠不足時,不只影響運動表現,更會影響健康,增加受傷及感染的風險。
如果您想擁有一場優質的睡眠,除了遵從上篇的睡前準備策略,亦可以透過適當的營養介入促進睡眠質素,假若不幸地出現睡眠不足的情況,亦可在日間使用強力小睡 (Power Nap),以增加整體睡眠時間,能有效提升運動表現和減少因睡眠不足帶來的健康影響。
祝大家睡得安心,晚安 ~
📚 Halson, S. and Juliff, L. (2018). Sleep, sport, and the brain.
📚 doi: 10.1007/s40279-014-0147-0
📚 doi: 10.1111/sms.12703
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