睡前的營養介入與補眠技巧

有沒有聽說過，如果想夜晚睡得好，可以在睡前30分鐘飲牛奶? 而事實上，這個方法是有根據的，在睡前攝取高蛋白質的食物，尤其含大量色胺酸 (Tryptophan) 的食物，身體會將色胺酸轉換成血清素 (Serotonin)，而最終成為褪黑激素 (Melatonin)。

一般而言，褪黑激素在夜間的濃度最高，方便大腦進入睡眠狀態，所以睡前攝取高蛋白質的食物，便能提升褪黑激素濃度，減少睡眠的遲滯期。而高碳水化合物及高升糖指數 (GI) 的食物，能促進胰島素分泌，提升肌肉吸收支鏈胺基酸 (BCAA) 從而增加遊離色胺酸含量，儘管這樣能促進睡眠，但必需要在睡前1小時或之前攝取，避免影響睡眠質素，相反高脂肪的食物對整體的睡眠時間有影響，應盡量減少攝取。

此外，要留意的是，當整體能量攝取降低時 (例如進行體重控制)，睡眠質素便有機會受到影響。至於任何聲稱可以促進睡眠的草藥補充品 (纈草Valerian)，並不建議運動員使用，因為有機會受污染而導致藥檢呈陽性反應，運動員應如何選擇正確的營養補充品，日後再談。

強力小睡 (Power Nap) 的技巧
強力小睡 (Power Nap) 在睡眠不足的情況下，除了能增加整體睡眠時間外，亦能消除壓力、短暫提升集中力和表現，如果跟隨以下的方法進行強力小睡，就能事半功倍了：

• 強力小睡的環境準備與一般睡前的準備無異 (舒適環境、燈光、聲音…)
  

• 最好的時間為20–30分鐘，假若超過30分鐘，就會出現睡眠慣性 (Sleep Inertia)，起身後大腦仍然未清醒過來，反而會影響表現
  

• 盡量不要在傍晚時段使用，影響正常睡眠質素
  

• 如果想強力小睡後加快清醒，醒後除了立刻待在光線充足的環境外，更可用清水洗洗臉，然後再進行輕量的體能活動，例如蹲腳或掌上壓數次
  

• 若有需要，可以利用咖啡因小睡 (Caffeine Nap) 技巧：在小睡前飲用1杯濃縮咖啡 (espresso) 或者約含80mg咖啡因的飲料可以令小睡後更加清醒、消除睡意，原因在於咖啡因能刺激中樞神經，令精神振奮，而咖啡因進入體內之後，約30–45分鐘內被胃及腸完全吸收，睡醒後身體內咖啡因的濃度應能達到最高，清醒效果更可立即顯現

結語
我們花費了約1/3的時間在睡眠上，正好代表了睡眠對人類來說是一件不可或缺的事，睡眠除了讓身體可以得到充分的休息，消除清醒時的疲勞、回復能量以及進行身體的修補之外，對於促進學習、鞏固長期記憶以及提升運動表現皆有明顯的幫助。而當我們出現睡眠不足時，不只影響運動表現，更會影響健康，增加受傷及感染的風險。

如果您想擁有一場優質的睡眠，除了遵從上篇的睡前準備策略，亦可以透過適當的營養介入促進睡眠質素，假若不幸地出現睡眠不足的情況，亦可在日間使用強力小睡 (Power Nap)，以增加整體睡眠時間，能有效提升運動表現和減少因睡眠不足帶來的健康影響。

祝大家睡得安心，晚安 ~

📚 Halson, S. and Juliff, L. (2018). Sleep, sport, and the brain.
📚 doi: 10.1007/s40279-014-0147-0
📚 doi: 10.1111/sms.12703