長跑的營養策略: 準備篇

跑步除了是老少咸宜的體能活動外，亦是成年市民經常進行的活動之一，因為跑步對地點要求不高，無論運動場、緩跑徑，甚至是步行徑均適合進行跑步活動，加上跑步有益身心，只要跑得其法，便可減低患上心血管疾病和肥胖的風險。

今次準備篇主要針對長跑的營養策略，一般來說，在準備比賽和比賽前的時間至為重要，尤其當持續超過90分鐘或以上 (半馬，全馬，三項鐵人等等)。透過適當的營養策略便可以增強運動表現，甚至延遲疲勞的出現時間，首先想討論的是大家都十分熟悉的碳水化合物負荷法 (carbohydrate Loading)。

碳水化合物負荷法
一般來說，人體大約有80–100g的醣原 (Glycogen) 儲存在肝臟，而有300–600g儲存在肌肉當中，隨著運動的強度增加，碳水化合物會成為主要的能量輸出，醣原亦很快被消耗，所以醣原耗盡 (Glycogen Depletion) 會直接影響耐力運動的表現。碳水化合物負荷法就是透過在比賽前攝取高碳水化合物的食物，從而增加肌肉內醣原的儲存量。相比沒有使用負荷法的運動員，利用碳水化合物負荷法能夠提升2–3%的運動表現，不過只有持續超過90分鐘的運動才有顯著的效果，少於90分鐘的運動可利用糖水漱口法 (CHO Mouth Rinse) 以增強運動表現。

如何進行碳水化合物負荷法呢? 一開始最傳統的方法是出現於70年代，過程中需要透過極高強度的運動把醣原耗盡，並限制碳水化合物攝取3–4日，之後攝取大量碳水化合物 (8-12g/kg) 以達到醣原超補狀態 (Supercompensation)，然而缺乏醣原的3–4日一般會出現疲勞以及影響情緒，所以現代化的建議是不需要進行醣原耗盡的步驟，而是在逐漸減少訓練3–4日同時進行1–3日高碳水化合物的飲食 (8–12 g/kg/day)，就能夠將肌肉內的醣原最大化，以一位60kg的男士為例，每日應攝取480–600g碳水化合物，相等於10–12碗飯，由於不同食物當中都含有碳水化合物，應能達到目標，不過唯一問題是碳水化合物負荷法會令增加體重 (約每克醣原增加3克體重)，使用上有需要留意。

比賽1小時前的營養策略
大部份文獻建議比賽1–4小時前攝取足夠碳水化合物 (1–4g/kg) 能夠提升醣原儲備和耐力運動的表現。一般來說，低脂、低纖維以及含低至中等份量蛋白質的食物，對於腸胃刺激比較少，亦能促進胃部排空，都是適合在比賽前攝取。另外，如賽前比較緊張或者賽前的準備時間不足，可以使用流質代餐以提供足夠能量。

以於水份補充，假若運動前能夠補充足夠的水份，就能減低出現因脫水而影響運動表現的情況。一般而言，要達至充足水平，可於運動前2–4小時慢慢攝取5–7ml/kg BW 水份，以一位60kg的男士為例，即是攝取300–420ml水份，同時亦要預留時間讓多餘的水份排出體外。

最後，咖啡因 (Caffeine) 對耐力運動表現有明顯的幫助，適當地使用咖啡因可以提升持久力及延遲疲勞出現的時間。咖啡因有效的攝取量為每公斤體重 3–6mg/kg BW，以一位60kg的男士為例，大約攝取180–360mg的咖啡因，相等於1–2杯Délifrance的普通咖啡，最合適攝取的時間為運動開始前的45–60分鐘, 因為可以在運動正式開始時, 令咖啡因的濃度達到最高。

結語
耐力運動可以透過適當的營養策略便可以增強運動表現，甚至延遲疲勞的出現時間。在準備比賽前一個星期，可使用碳水化合物負荷法能增加肌肉內醣原的儲存量；到了比賽1–4小時前，攝取含足夠的碳水化合物，並且低脂、低纖維以及含低至中等份量蛋白質的食物，能夠提升醣原儲備和耐力運動的表現，同時亦亦需要補充足夠水份，如有需要，可使用適量的咖啡因提升持久力及延遲疲勞出現的時間。祝大家長跑長有!

📚Currell, K. (2016). Performance Nutrition
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