籃球的營養策略

除了定期的空手道練習和線上TABATA訓練之外，最近因朋友邀請而重拾籃球的訓練，雖然只是業餘性質。作為一位運動營養師，思考著如何提升運動表現以及運動後恢復。有見及此，藉此機會與大家分享有關籃球的營養策略。

簡介
相信大家對籃球並不陌生，尤其事隔N年的男兒當入樽大電影《The First Slam Dunk》確實令人感動。籃球是一項高強度間竭性的運動，整場比賽為四節共40分鐘，每節10分鐘，中場休息10-15分鐘。當中包括高強度的衝刺、跳躍以及反覆攻守互換，這反映出醣解作用 (glycolysis) 對提供能量的重要性。適當的營養策略能滿足體能要求和提升運動表現，營養策略主要分為三部分：水份、能量和蛋白質，並以種類 (Type)、時間 (Time)、數量 (Amount) 來幫助決策。

補充水份
運動中即使輕微流失水份 (自身體重1–2%)，對運動表現已有明顯的影響，運動員應盡量避免流失超過自身體重2%的水份。儘管有研究指出，籃球運動員有補水及中場休息的機會，在比賽中出現嚴重脫水情況相對較低，但出汗較多的運動員就相對高危，適當補水可以避免或減低脫水情況，策略如下：

• 運動前：除非訓練或比賽相隔時間太緊湊，一般透過正常飲食可補充足夠水份，而適量的咖啡因 (<=400mg) 並不會影響攝取，反之 >2% 酒精對補水及肌肉合成則有明顯的影響，應避免在運動前後72小時內攝取大量酒精 (12個酒精標準單位)。排除藥物、維他命和蛋白質補充劑，運動員可以利用尿液顏色了解身體水份情況，詳情可參考《運動後如何正確補充水份?》。在運動前2-4小時，可攝取2-2.5杯 (480-600ml) 水，同時預留時間讓多餘水份排出體外。
  

• 運動中：《運動前和中如何正確補充水份呢?》指出如持續時間少於1小時，每10-20分鐘補充2-3大口水份 (200-300ml) 已經足夠。然而，考慮到籃球屬於高強度間竭性運動，攝取含6-8% 碳水化合物的運動飲料更為適合，因為除了補充水份外，同時補充失去的能量，亦避免引起腸胃不適。
  

• 運動後：一般可透過正常飲食可補充足夠水份，但連續的訓練或者在酷熱、相對濕度高的日子，出汗自然較多，就需要急速補水，不過容易出現腸胃問題，能量密度高的飲料如牛奶就不太合適。建議每流失1 kg體重，在運動後2-3小時內，補充5-6杯水或者4-5杯運動飲料。至於不同飲料補水的能力差異，可參考《飲料補水指數》。

補充能量
醣解作用 (glycolysis) 對籃球運動來說十分重要，研究顯示攝取足夠的碳水化合物能影響運動表現。根據運動強度及持續時間，一般建議籃球運動員每日攝取 5-12 g/kg BW 的碳水化合物以提供足的能量，策略如下：

• 運動前：假若運動的持續時間少於1小時，在運動前45分鐘補充 1 g/kg BW 低至中升糖指數 (GI) 的碳水化合物；持續時間到2小時，在運動前1.5-2小時補充2 g/kg BW 低至中升糖指數的碳水化合物，如此類推，以確保運動前有足夠的能量，有關升糖指數可參考《營養學101：升糖指數及負荷》。
  

• 運動中：籃球比賽一般不會超過1小時，一般來說如運動持續時間在1-2.5小時內，建議每小時攝取30-60 g碳水化合物，可利用運動飲料或能量啫喱進行補充。
  

• 運動後：一般可透過正常飲食可補充足夠能量，達到每日所需的要求便可。如果連續進行高強度運動同時少於8小時的恢復時間，就需要快速補充，在運動後首4小時，每小時攝取1-1.2 g/kg BW的碳水化合物然後繼續正常飲食或是運動後每小時攝取 0.8 g/kg BW 碳水化合物與 0.2-0.4 g/kg BW 蛋白質一同攝取，這樣除了增強醣原恢復外，同時修復肌肉損傷。

補充蛋白質
一般建議籃球運動員每日攝取 1.2-2.0 g/kg BW的蛋白質，如果達到每日所需的蛋白質總量，平均分配攝取 (每3-4小時攝取20-30 g，全身性阻力訓練或年長人士需要更多) 與運動後1-2小時攝取 20-30 g快速優質蛋白質(乳清蛋白) 並無明顯分別，除非是進行阻力訓練，運動後攝取足夠蛋白質會提升肌肉合成率。此外，睡前30分鐘攝取40-48 g酪蛋白 (casein)，能促進運動後的肌肉恢復。值得一提的是，結締組織 (connective tissue) 的健康與籃球員的運動表現息息相關，而在沒有運動的情況下，攝入必需氨基酸或乳清蛋白不會增加肌肉膠原蛋白的合成。因此，有研究顯示，1小時前攝取15 g含豐富維他命C的明膠 (gelatin)，然後進行連續6分鐘的跳繩，能刺激膠原蛋白合成，不過仍需要進一步研究。

總結
籃球是一種高強度間竭性運動，當中包括高強度的衝刺、跳躍以及反覆轉換攻守角色。因此，在不同的時間點 (運動前、中、後) 使用適當的營養策略 (補充水份、能量和蛋白質)，並跟隨一般營養指引，可以幫助運動員滿足體能需求和提升運動表現。如想進一步了解運動後的恢復策略，可參考《運動後恢復策略 – 4R’S原則》。

📚 doi: 10.1007/s40279-021-01606-7
📚 Karpinski, C., &amp; Rosenbloom, C. (2017). Sports nutrition: A handbook for professionals: Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition Dietetics Practice Group. Academy of Nutrition and Dietetics.