體重控制概念

作為一位運動營養師，身邊很多朋友經常向我詢問有關如何有效增肌、如何減重減脂等等，加上坊間五花八門的方法，導致他們總會想著如何快速達到目標，卻忽略了最基本的體重控制概念，亦令我花費更大的力氣重新調整他們的觀念，因而促使這篇文章的誕生。

導致肥胖的真正原因並不只是不良飲食或是缺乏運動，而是多種因素 (包括基因、卡路里攝取量、日常活動程度、環境、心理狀態、腸微生物群、睡眠質素等等) 互相影響之下而形成的結果。綜合多年來的經驗，儘管體重控制複雜多變，但重點在於一大堆理論、(自稱)專家甚至方法之中，找到共同的基本概念，便可掌握部分體重控制的關鍵，如果你想健康而持久地管理體重，這篇文章可能會幫到你。

可持續性
無論您用甚麼方法去控制體重，最重要的還是「持之以恆」，因為體重或是肌肉並不會在轉眼間下跌或是增加，您亦不會一夜之間由肥胖變瘦，或由瘦變成肌肉人，所以一定是以月以年來改變自己的身體。

設定一個合理的減重目標比努力更加重要，因為如果妄想短時間內減到目標體重，結果就有機會選揀那些未受科學證實，似是而非的偽科學飲食方法 (fad diets)，例如 5:2輕斷食、血型飲食、排毒飲食或低醣飲食等等，因為這些方法與日常的飲食差異甚大，要長期維持這些方法，無論在心理或生理上都有壓力，結果失敗告終，回復以往的飲食模式，更甚可能會出現Eating Disorder，不可不慎。

一個比較合理的減重目標應該是設定在6個月內減去起始體重大約5-10%。一般而言，成功的減重計劃飲食調整佔80%，運動佔20%，可是如果是肥胖超重的人士，飲食調整應比運動更優先。

特殊飲食方法
一般商業的減重計畫 (e.g. Weight Watchers 、Slimming World 或者Rosemary Conley等等)、未受科學證實的偽科學和名人/某某專家大力推廣的飲食方法，我都會全部歸立為特殊飲食方法。

除了那些偽科學和名人飲食法之外，英國國立醫療技術評價機構 (NICE) 的體重控制指南內建議的商業減重計畫 (e.g. Weight Watchers，被證實12個月內是有效果) 或是在嚴格控制情況下 (e.g. 短時間並且有專業醫護人員監控)，特殊飲食方法 (e.g. 生酮飲食) 確實有其使用價值，希望日後有機會與大家再探討一下。

結語
導致肥胖的真正原因並不只是不良飲食或是缺乏運動，而是多種因素互相影響之下而形成的結果。儘管體重控制複雜多變，但重點在於一大堆理論、(自稱)專家甚至方法之中，找到共同的基本概念，便可掌握部分體重控制的關鍵，健康而持久地管理體重。

最後，這篇文章只是提供體重控制的資訊，如對體重控制有任何疑問，請向專業醫護人員或專業營養人士查詢，進行詳細的諮詢服務。至於如何分辨那些才是真正的專業營養人士呢? 詳情可參閱我的IG Post《營養101：營養行業分工》。

📚 Apovian, C., Brouillard, E., & Young, L. (2018). Clinical guide to popular diets. CRC Press.
📚 Tiller, N. (2020). The skeptic's guide to sports science. Routledge.
📚 Warner, A. (2018). The Angry Chef's Guide to Spotting Bullsh*t in the World of Food. The Experiment, LLC.
📚 Warner, A. (2019). The Truth About Fat: Why Obesity is Not that Simple. Oneworld Publications.
📚 https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
📚 https://health.usnews.com/best-diet/best-commercial-diets
📚 10.1007/s40279-015-0401-0
📚 10.1007/s40279-019-01145-2
📚 10.1016/j.cell.2014.10.029
📚 10.1016/j.cub.2021.08.016
📚 10.1093/advances/nmy087
📚 10.1126/science.abe5017
📚 10.1152/ajpendo.00156.2017
📚 10.1186/s12970-017-0177-8
📚 10.1519/JSC.0000000000003991
📚 10.1519/SSC.0000000000000584
📚 10.3390/healthcare6030073

營養補充品
營養補充品主要目的是彌補不良飲食所引致的營養素不足，可是一般人為了追求方便快捷，本末倒置地強調使用營養補充品，而忽略保持均衡飲食和運動習慣。同樣地，體重控制亦不能單靠使用營養補充品而達到滿意效果。

市面上充斥大量燒脂減重的營養補充品，不禁令人眼花撩亂，究竟效果和安全性是如何呢? 根據美國國家衛生院營養補充品辦公室 (ODS) 所提供的資訊，直到現時為止(2021年7月更新)，透過使用營養補充品來減重，效果未能令人信服，甚至弊多於利 (詳細資料可自行瀏覽該網站)。要注意的是，效果和安全性的證據，是以單一成分而作出分析，當營養補充品內混有不同成分，證據有必要重新考慮。至於如何決定使用及選擇正確營養補充品呢? 詳情可參閱我的IG Post《運動員如何選擇營養補充品》上篇與下篇。個人認為營養補充品如同蛋糕上的配料，為體重控制錦上添花而已。

最後引用 Maughan 教授的說話:

如果營養補充品有效果，就好大機會被禁用；
如果沒有被禁用，就好大機會沒有效果；
但有一些是例外的。

運動 (阻力/有氧訓練)
適量的運動會促進身體健康，包括中央神經系統、新陳代謝、水份平衡、氧氣運輸、肌肉活動等等和降低代謝綜合症的風險。儘管基礎代謝率和每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變，身體組成 (Body composition) 卻會影響身體的能量消耗 (i.e. 人愈肥胖，運動的熱量消耗，會因身體的補償作用而降低)。因此，無論做阻力訓練 或是有氧訓練，都會增加運動消耗，形成熱量赤字，改善身體組成。

一般來說，運動處方需要遵循FITT-VP的原則，根據《美國人身體活動指引第二版 (Physical Activity Guidelines for Americans)》建議，所有 18-65 歲的健康成年人每日應進行至少 30 分鐘中強度的有氧運動，每星期至少 5 天，或每星期至少 3 天進行至少 20 分鐘高強度的有氧運動。另外，每星期至少進行2次阻力訓練，以保持或增加肌肉耐力和力量，同時減低因肌肉流失而出現肌少症 (Sarcopenia) 的風險。就減重而言，有研究建議將一次性的運動時間，變成多次性運動，分散在全日之中 (整體運動時間不變，例如30分鐘變成 10 分鐘 x 3次)，這樣做可能比一次性的運動有更大的效果。

蛋白質 (質量及攝取量)
在控制體重期間，由於處於熱量赤字，所以攝取足夠的優質蛋白質再配合阻力訓練，可以保護肌肉不會被流失 (i.e. 提供能量)，並且防止基礎代謝下降，避免復胖的危機。不過，如果是極端的能量赤字(>40% TDEE)，保護肌肉的效果便會消失。此外，攝取蛋白質會增加食物生熱效應，增加身體能量消耗。

當身體處於熱量赤字，身體會作出一系列的生理調整，例如降低基礎代謝率以及食物生熱效應、改變影響食慾的荷爾䝉，包括增加飢餓素 (Ghrelin) 的水平、降低瘦素(leptin)、多肽YY (peptide YY) 和膽囊收縮素 (cholecystokinin) 的水平。因此，攝取足夠的蛋白質除了防止肌肉流失外，再配合足夠水果、蔬菜、全穀物等等低熱量密度 (Low Energy Density) 的食物，便可以抑制食慾、增加飽腹感。

至於那些食物是屬於優質蛋白質，怎樣才是足夠的攝取量呢? 詳情可參閱我的IG Post《營養101：蛋白質》。

熱量赤字/盈餘
這是最初亦是最重要的概念，是整個體重控制的基礎，務必細心閱讀。首先，每日總熱量消耗 (TDEE) 可分為不同的部份，包括基礎代謝 (BMR)、食物生熱效應 (TEF)、非運動生熱效應 (NEAT) 以及運動消耗 (EAT)，所佔的比例都不同，詳情可參閱我的IG Post《營養101：熱量與代謝》。

大家有沒有聽過 ”Calorie is Calorie” 或者 “Calorie is Not Calorie” 呢? 你認為那一個是正確呢? 答案是兩者都是正確的，但背後的理論有所不同。

根據熱力學定律 (laws of thermodynamics)，食物所擁有的熱量相等於我們所攝取的熱量，這便是”能量守恆定律”，能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只會從一種形式轉化為另一種形式，或者從一個物體轉移到其它物體，而能量的總量保持不變。簡單來說，”Calorie is Calorie” 在這個假設下成立的，亦是能量平衡 (Energy Balance) 的主要思想：能量攝取與支出的動態關係 。那 “Calorie is Not Calorie” 代表甚麼呢? 儘管每種營養素有特定的熱量：(每克計) 碳水化合物及蛋白質 (4 Kcal)、脂肪 (9 Kcal)、酒精 (7 Kcal)，但身體對營養素的消化率並不同(食物生熱效應)，導致實際熱量攝取與理論上有不同。

此外，根據最新的研究表示，基礎代謝率和每日能量消耗，從20歲到60歲幾乎是不變的，而在60歲之後便以每年0.7%速度下降。因此，要形成熱量赤字，可以改變的部分，就是增加非運動生熱效應以及運動消耗，而無脂肪質量 (FFM/LBM) 是直接影響身體的能量消耗，要形成熱量盈餘，反而比較簡單：保持一般活動下，增加熱量攝取便可。